24 марта – День борьбы с депрессией

В День борьбы с депрессией заместитель начальника (по психологическому обеспечению) отдела медицинского и психологического обеспечения управления материально-технического обеспечения Главного управления МЧС России по Приморскому краю Александра Пономаренко делится советами, как избежать возникновения или быстро побороть это неприятное состояние.Депрессия – это распространённое во всем мире заболевание, от которого, по оценкам, страдает 3,8% населения, в том числе 5% взрослых и 5,7% лиц старше 60 лет. Во всем мире от депрессии страдает порядка 280 миллионов человек.

На что необходимо обратить внимание в первую очередь:

⁃ Длительное снижение настроения, преобладающее почти ежедневно и большую часть дня;

⁃ Снижение интереса или удовольствия деятельности, которая раньше приносила радость;

⁃ Повышенная утомляемость;

⁃ Снижение способности к сосредоточению внимания;

⁃ Снижение самооценки и чувство неуверенности в себе; ⁃ Идея виновности и уничижение (даже при легкой форме депрессии);

⁃ Негативное видение будущего;

- Нарушение сна;

⁃ Нарушение аппетита.

Модели мышления при депрессии:

РУМИНАЦИЯ – мышление по кругу. В ходе которого человек продумывает одни и те же слова и мысли. Это могут быть мысли о допущенных человеком ошибках, о текущем плохом самочувствии, о причинах данного состояния. В каком-то смысле руминация похожа на неудачную попытку решить проблему: человек как будто пытается найти причину, почему он чувствует себя таким образом.

НЕГАТИВНОЕ МЫШЛЕНИЕ – в депрессивном состоянии негативные мысли чаще сводятся к убеждениям о собственной беспомощности, бесполезности, а также о негативном будущем.

БЕЗДЕЙСТВИЕ/ПРОКРАСТИНАЦИЯ – человека уже мало волнуют ежедневные проблемы и дела, которые он ранее мог выполнять. Он избегает конкретных дел, таких как выполнение задач по работе, учёбе, оплата счетов, телефонных звонков, потому что сталкиваться с ними ему стало труднее.

САМОПОМОЩЬ – переключение на какое-то дело. Это может быть что угодно: работа по дому, прослушивание музыки, чтения книги, общение с друзьями, мелкие дела, физические упражнения, выход из дома. График активности планируйте реалистично, по силам – наблюдайте за своими мыслями со стороны, не вовлекаясь в них.

Определите проблему, например, «У меня вызывают сложности домашние дела, отношения, финансы, учеба и т д».

Затем спросите себя: «Что я об этом думаю?», «Как к этому отношусь?»

Задайте себе вопросы: «Как эти мысли мне помогают?», «Соответствуют ли мои мысли ситуации?», «Как я справлялся с подобной проблемой ранее?», «Как другие люди справляются с этой проблемой?», «Как бы вы справились с проблемой, если бы чувствовали себя лучше?», «Какие ресурсы вы можете привлечь для решения проблемы?».

Налаживание режима сна:

1. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.

2. Избегайте кофеинасодержащих напитков за 6 часов до сна.

3. Физическая активность (но не перед сном).

4. Если вы привыкли спать днём, то это не должно превышать 45 минут.

5. Сделайте спальню комфортной насколько это возможно.

6. Проветривайте спальню.

7. Спите в тишине и темноте.

8. Ограничьте использование гаджетов перед сном.

Соблюдение этих несложных правил помогут снизить риск возникновения депрессивного состояния или быстро справиться с ним.